20 modi efficaci per abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione è spesso definita una malattia silenziosa: non provoca sintomi per anni o addirittura decenni. In effetti, il 19% dei circa 78 milioni di americani con ipertensione non sa di averlo. Ma anche in assenza di sintomi, l'ipertensione, chiamata anche ipertensione, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare notevolmente il rischio di ictus, malattie renali e cardiopatia . Questo perché le tue arterie possono richiedere solo una quantità così elevata di forza. Quando il sangue scorre attraverso di loro ad alta pressione, provoca l'ispessimento e l'indurimento delle arterie nel tempo. Questo, a sua volta, mette a dura prova il cuore e aumenta il rischio di coaguli di sangue, afferma Howard Weitz, MD.

Fumo, obesità e uno stile di vita sedentario contribuiscono tutti all'ipertensione, ma nella maggior parte dei casi i medici non sanno con certezza quale sia la causa. Gli studi hanno chiaramente dimostrato, tuttavia, che la maggior parte delle persone con ipertensione può controllarla o eliminarla con alcuni cambiamenti di base dello stile di vita, afferma Nilo Cater, MD. Ecco alcune idee degli esperti.



Controlla la tua pressione a casa

L'American Heart Association (AHA) incoraggia le persone con ipertensione e coloro a rischio di svilupparla a misurare la pressione sanguigna a casa, afferma Daniel W. Jones, MD. La pressione sanguigna oscilla continuamente, ma è più probabile che tu ottenga una lettura fedele della tua pressione normale a casa. Fino al 20% delle persone a cui è stata diagnosticata la pressione alta ha ipertensione da camice bianco , un picco temporaneo della pressione sanguigna causato dallo stress di andare dal medico. Coloro che misurano la pressione sanguigna a casa hanno maggiori probabilità di avere la condizione sotto controllo rispetto alle persone che non lo fanno, afferma Jones. Per ottenere la lettura della pressione sanguigna più accurata, siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, appoggia il braccio all'altezza del cuore, avvolgi il bracciale intorno al braccio nudo e segui le istruzioni sulla macchina.



Perdi peso se necessario

È la cosa più importante che puoi fare per gestire la pressione alta, afferma Cater. Se sei in sovrappeso, hai da 2 a 6 volte più probabilità di sviluppare la pressione alta. Questo perché più pesi, più sangue circola nelle arterie, causando un aumento della pressione. Di conseguenza, sia il cuore che il sistema circolatorio sono sottoposti a uno sforzo maggiore per spostare il sangue in un corpo più grande. Non devi necessariamente perdere molto peso per migliorare le letture della pressione sanguigna. In effetti, la ricerca suggerisce che perdere dal 5 al 10% del proprio peso può essere sufficiente per abbassare la pressione sanguigna a un livello più sano. (Ecco come inizia quando hai molto peso da perdere .)

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Fai un po' di esercizio ogni giorno

L'esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna dal 5 al 10%, afferma David M. Capuzzi, MD, PhD. Questo è spesso sufficiente per impedire lo sviluppo di pressione alta. La ricerca suggerisce che otterrai i maggiori benefici esercitandoti 5 ore a settimana. Fare jogging, andare in bicicletta e sollevare pesi sono esercizi eccellenti, così come attività quotidiane vigorose, come camminare a passo svelto o lavorare in giardino.



Rinunciare alle sigarette

Se sei un fumatore, questo è probabilmente l'ultimo consiglio che vorresti sentire, ma fa davvero la differenza. Ogni volta che fumi, la pressione sanguigna aumenta, rimanendo alta per un'ora o più. In altre parole, se fumi 10 sigarette al giorno, la tua pressione sanguigna potrebbe essere costantemente nella zona di pericolo. Il fumo è probabilmente l'abitudine più difficile da rompere. Alcune persone hanno successo andando in tacchino freddo, ma è più probabile che tu abbia successo se ricevi aiuto partecipando a seminari per smettere di fumare, ad esempio, o usando cerotti alla nicotina o altri farmaci per rompere la presa del tabacco.

Scopri DASH

Sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Oltre all'uso di farmaci, è uno dei modi più efficaci per mantenere la pressione sanguigna in un intervallo salutare. La dieta comprende: da 8 a 10 porzioni giornaliere di frutta e verdura, da 7 a 8 porzioni giornaliere di cereali integrali, da 2 a 3 porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi e da 2 porzioni o meno di carne. Le persone che seguono la dieta sono spesso in grado di abbassare la pressione sistolica (il primo numero nella misurazione della pressione sanguigna) di oltre 11 punti e la pressione diastolica (il secondo numero) di oltre 5 punti. Questi sono più o meno gli stessi miglioramenti che alcune persone ottengono dall'assunzione di farmaci.

Per molte persone che la seguono, la dieta è sufficiente per mantenere la pressione sanguigna nell'intervallo normale senza farmaci. La dieta DASH è un po' difficile da seguire per le persone, ma è l'ideale per il paziente che è motivato a seguirla, afferma Weitz. (Prova questa dieta per l'ipertensione, che utilizza 13 alimenti energetici per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.)



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Scuoti l'abitudine al sale

Ci sono state molte polemiche sul ruolo del sodio nel contribuire all'ipertensione. I medici sanno da anni che le persone sensibili al sodio hanno picchi di pressione sanguigna quando assumono troppo sale nella loro dieta. Ma che dire del resto di noi? Con ogni probabilità, quasi tutti possono trarre beneficio mangiando meno sale. Il sodio attrae l'acqua, quindi troppo aumenta drasticamente il volume del sangue (molto del quale è acqua per cominciare). Questo, a sua volta, aumenta la pressione sanguigna. L'AHA suggerisce che tutti dovrebbero limitare il consumo di sale a non più di 1.500 milligrammi al giorno utilizzando alimenti trasformati a basso contenuto di sodio o senza sodio, ad esempio, ed evitando sottaceti, crauti e altri cibi salati. (Prova una di queste 5 deliziose ricette per cena senza sale.)

Aggiungi sale a tavola, non in cucina

Gli alimenti assorbono molto sale durante la cottura, il che riduce l'intensità del sapore. Ciò significa che devi continuare a cospargere di sale per ottenere il gusto che desideri. Quindi aggiungi sale a tavola per ottenere il massimo sapore con la più piccola spruzzata.

Leggi le etichette degli alimenti

Il sodio si nasconde in alcuni posti inaspettati. Anche i cereali per la colazione salutari e integrali possono contenere 100 milligrammi (o più) di sodio per porzione. Gli snack, come le patatine, fanno parte di una classe a sé stante: un sacchetto di patatine da 8 once può contenere 1.300 milligrammi di sodio, oltre l'87% del limite massimo giornaliero raccomandato dall'AHA. Controllare le etichette degli alimenti mantenendo un conteggio costante dell'assunzione giornaliera di sodio è il modo migliore per mantenere limiti salutari.

Tocca il potere del potassio

Pensa a potassio e sodio come alle estremità opposte di un'altalena. Quando i livelli di potassio aumentano, i livelli di sodio diminuiscono, portando a una riduzione della pressione sanguigna. La maggior parte degli americani ottiene appena la metà della quantità raccomandata di potassio: 4.700 milligrammi al giorno. Frutta, verdura, fagioli e alcuni semi sono buone fonti. Una patata al forno di medie dimensioni con la buccia ha quasi 1.000 milligrammi; e una banana media, 425 milligrammi. Le persone che assumono diuretici, farmaci per controllare la pressione alta, potrebbero aver bisogno di un po' più di potassio, afferma Weitz. (Ecco 5 segni che potresti avere un basso contenuto di potassio .)

Ottieni la tua latteria quotidiana

Nello studio Family Heart del National Heart, Lung e Blood Institute, la pressione sanguigna sistolica (il primo numero) delle persone che hanno mangiato i latticini più poveri di grassi, più di tre porzioni al giorno, era di quasi 3 punti inferiore rispetto a quelli che hanno mangiato meno di mezza porzione al giorno. La ricerca suggerisce che mangiare latticini può anche prevenire l'ipertensione. In uno studio su donne di mezza età, i ricercatori di Harvard hanno scoperto che coloro che mangiavano i latticini più poveri di grassi, da 2 a 9,6 porzioni al giorno, avevano l'11% in meno di probabilità di avere la pressione alta.

Metti il ​​pesce nel menu

Il acidi grassi omega-3 , che si trova nel pesce può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di coaguli di sangue nelle arterie e abbassare i tassi di mortalità in coloro che hanno già avuto attacchi di cuore, afferma Cater. Tutti i pesci contengono omega-3, ma i pesci grassi, come salmone, sgombro, tonno e sardine in scatola, sono la migliore fonte di omega-3.

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E se non ti piace il pesce? Prova i semi di lino. Ha un sapore gradevole e ricco di noci ed è ricco di omega-3 insieme a fibre che abbassano il colesterolo. Puoi mescolare un cucchiaio o due di farina di semi di lino in un bicchiere d'acqua e buttarlo giù una volta al giorno. Un'opzione più saporita è cospargere i semi macinati sui cereali per la colazione o mescolarli in polpettoni, stufati e altri piatti. Quando acquisti semi di lino, prendi la varietà macinata o acquista semi interi e macinali a casa. Non preoccuparti di mangiare i semi interi, perché passeranno attraverso il tratto digestivo senza essere assorbiti.

Vai per un po' di aglio

L'evidenza di numerosi studi suggerisce che l'aglio può ridurre la pressione sanguigna. Uno studio dell'Università dell'Alabama ha mostrato che i composti dell'aglio interagiscono con i globuli rossi, provocando un rilassamento dei vasi sanguigni. Questa risposta è un primo passo per abbassare la pressione sanguigna e ottenere i benefici dell'aglio per la protezione del cuore, afferma David Kraus, PhD. Cerca di mangiare uno o due spicchi d'aglio crudo al giorno, oppure prendi un integratore di aglio da 300 milligrammi due o tre volte al giorno o 7,2 grammi di estratto di aglio invecchiato.

Supplemento con CoQ10.

Il coenzima Q10 migliora l'apporto energetico alle cellule del muscolo cardiaco, aiutandole a pompare in modo più efficiente con meno sforzo. Questo, a sua volta, aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Gli esperti consigliano di assumere circa 100 milligrammi al giorno.

Prova il biancospino

Questa erba vanta una lunga tradizione come rimedio per i disturbi cardiaci. I medici europei e cinesi lo usano per abbassare la pressione sanguigna. Assumere da 400 a 600 milligrammi al giorno.

Bevi moderatamente

Piccole quantità di alcol non influiscono sulla pressione sanguigna e possono anche fare bene al cuore. Troppo alcol, d'altra parte, fa aumentare la pressione sanguigna. (Questo è ciò che accade al tuo corpo quando bevi alcolici.) Per gli uomini, due bicchieri al giorno sono il limite massimo; le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno. Non consigliamo alle persone che non bevono di iniziare, aggiunge Weitz. I benefici dell'alcol per la protezione cardio sono nella migliore delle ipotesi modesti, ma i potenziali rischi dell'alcol sono significativi.

Gestire lo stress

Lo stress emotivo non causa aumenti a lungo termine della pressione sanguigna, ma può far aumentare temporaneamente i numeri. Lo stress può anche scatenare attacchi di cuore in quelli con problemi cardiovascolari sottostanti, dice Weitz. Concediti del tempo per rallentare e rilassarti, con la meditazione, l'esercizio, la respirazione profonda o altre tecniche di riduzione dello stress. Lo stress è difficile da eliminare per le persone nella vita reale, dice. Spesso richiede consulenza professionale o tecniche come il biofeedback per ottenere risultati adeguati. (Hai uno di questi 10 segnali silenziosi di stress ?)

Sii un ottimista

È dimostrato che mantenere una prospettiva ottimista previene una serie di problemi cardiaci. Secondo i ricercatori di Harvard, gli adulti altamente pessimisti hanno fino a tre volte più probabilità di sviluppare l'ipertensione rispetto a quelli più felici e le persone con le emozioni più positive hanno la pressione sanguigna più bassa.

Prendi sul serio il russare

Il russare frequente può essere un sintomo dell'apnea notturna, una condizione in cui la respirazione si interrompe a intermittenza durante il sonno. Può sicuramente aumentare la pressione sanguigna e può anche causare irregolarità cardiache chiamate aritmie, afferma Weitz. Oltre al russare, i sintomi dell'apnea notturna includono mal di testa mattutino o sensazione di stanchezza quando ti alzi. Se sospettiamo l'apnea notturna, di solito indirizzeremo le persone a un laboratorio del sonno per la valutazione, aggiunge. (Prova queste 9 tattiche per prevenire il russare.)

Mescolalo con alcune melodie

Secondo una ricerca dell'Università di Firenze in Italia, trenta minuti della musica giusta ogni giorno possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano un farmaco per l'ipertensione abbassavano ulteriormente la pressione sanguigna dopo aver ascoltato musica per 30 minuti al giorno respirando lentamente. Le letture sistoliche (il primo numero) sono diminuite in media di 3,2 punti in una settimana; un mese dopo, le letture sono scese di 4,4 punti.

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Tieni d'occhio il colesterolo

Il colesterolo alto non causa l'ipertensione, ma può rendere le arterie più strette, meno flessibili e meno soggette a dilatarsi durante l'esercizio o in altri momenti quando il cuore ha bisogno di più sangue, afferma Weitz. Il colesterolo elevato provoca anche depositi di grasso, o placca, sulle pareti delle arterie. La continua ipertensione può causare la rottura dei depositi, aumentando il rischio di pericolosi coaguli. L'ottanta per cento o più degli attacchi di cuore sono causati dalla rottura della placca, dice. Come parte del tuo piano di trattamento generale per l'ipertensione, probabilmente ti verrà consigliato di mantenere il colesterolo totale sotto i 200, ma più basso è meglio. I cambiamenti nella dieta, come mangiare più fibre e ridurre il consumo di grassi saturi, possono causare un calo significativo del colesterolo. (Prova questi cibi che abbassano il colesterolo .) Anche l'esercizio regolare, la perdita di peso e, se necessario, l'assunzione di farmaci sono parti importanti del controllo del colesterolo a lungo termine.

Come i medici possono aiutarti a gestire la pressione sanguigna

Una volta che ti è stata diagnosticata la pressione alta, dovresti consultare regolarmente il medico per gli esami della pressione sanguigna. Idealmente, dovrebbero essere inferiori a 140/90 millimetri di mercurio (mm Hg). Se uno di questi numeri rimane elevato nonostante i cambiamenti dello stile di vita, il medico può raccomandare farmaci. Le principali classi di farmaci per abbassare la pressione sanguigna includono i diuretici, che riducono i liquidi nel corpo; beta-bloccanti, che rallentano la frequenza cardiaca; e ACE-inibitori, che causano la dilatazione dei vasi sanguigni. I farmaci sono abbastanza sicuri, ma possono causare una varietà di effetti collaterali, tra cui vertigini o disidratazione, afferma Capuzzi. Possono anche causare un abbassamento della pressione sanguigna in alcuni casi. Segnala subito gli effetti collaterali al tuo medico, consiglia Capuzzi.

Pannello di consulenti

David M. Capuzzi, MD, PhD, è professore di medicina e biochimica al Jefferson Medical College di Philadelphia e direttore del programma di prevenzione delle malattie cardiovascolari presso il Myrna Brind Center of Intergrative Medicine della Thomas Jefferson University di Philadelphia.

Nilo Cater, medico, è un assistente professore di medicina interna e uno studioso di nutrizione presso il Center for Human Nutrition presso il Southwestern Medical Center dell'Università del Texas a Dallas.

Daniel W. Jones, medico, è vice cancelliere per gli affari sanitari, preside della Facoltà di Medicina e professore di medicina presso l'Università del Mississippi Medical Center di Jackson. È stato presidente dell'American Heart Association e ha contribuito all'autore delle attuali linee guida sull'ipertensione.

David Kraus, PhD, è professore associato nei dipartimenti di scienze della salute ambientale e biologia presso l'Università dell'Alabama, Birmingham.

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Howard Weitz, medico, è condirettore del Jefferson Heart Institute del Thomas Jefferson University Hospital e vicepresidente del dipartimento di medicina del Jefferson Medical College, entrambi a Philadelphia.