6 strategie che i nutrizionisti usano per interrompere definitivamente le cattive abitudini alimentari

Come rompere le cattive abitudini alimentari Yiu Yu Hoi/Getty Images

Sono le 22 e stai pensando di andare a letto presto, ma il gelato nel tuo congelatore sta chiamando il tuo nome. Ancora. Sai che non è fantastico per te, ma non importa quanto ti sforzi, non riesci a concludere la serata, nessuna sera, se è per questo, senza una grande ciotola.

Questo è quando sai di avere un'abitudine alimentare. E chiunque sia mai stato tenuto in ostaggio da una voglia quotidiana di gelato (o coppe di burro di arachidi, o patatine, o bevanda dietetica ) sa quanto sia difficile liberarsi.



La buona notizia: non importa quanto pensi che un cibo si sia infiltrato nella tua vita, puoi romperlo e cacciarlo definitivamente dalla tua vita. Ci siamo rivolti a perdita di peso esperto Georgie Fear, RD, autore di Abitudini snelle per perdere peso per tutta la vita , per queste sei strategie comprovate che possono porre fine a qualsiasi cattiva abitudine alimentare. Buh-ciao, Chubby Hubby. (Riprendi il controllo della tua alimentazione e, nel frattempo, dimagrisci) con la nostra sfida di 21 giorni !)



1. Chiudi un occhio.
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A volte è semplice come togliere di vista i cibi scatenanti. 'Un consiglio che funziona per le persone è creare una barriera visiva, come mettere il cibo che non vuoi mangiare sotto la carta stagnola invece che la pellicola, in modo che il piatto di brownies non ti guardi in faccia', dice Fear. Altrimenti, ogni volta che entri in cucina ti dicono 'Ehi! Dai un morso!'' Ancora meglio? Tieni gli alimenti trigger nella dispensa. Secondo una ricerca della Cornell University, le persone che tengono prelibatezze come biscotti, patatine, cereali e soda sul bancone della cucina pesano fino a 29 libbre in più rispetto alle persone che tengono i banconi sgombri.

2. Creare blocchi stradali per rendez-vous.
Più è difficile ottenere quel candy bar quotidiano, meno è probabile che tu lo insegua, dice Fear. Tutto quello che devi fare è creare un semplice posto di blocco tra te e quel cibo. 'Se vuoi patatine, di' a te stesso che devi andare al negozio e prendere una busta monodose', dice. «Ora devi davvero volerli così tanto da salire in macchina e partire per un viaggio. Oppure, se li prendi dal distributore automatico, non portare contanti con te. Se non hai contanti, sei sfortunato». Anche la ricerca supporta la teoria: gli impiegati mangiavano nove caramelle al giorno quando un piatto di caramelle era sulla loro scrivania, ma solo quattro al giorno quando veniva spostato su un tavolo a 6 piedi di distanza, secondo uno studio. Ciò significa che l'aggiunta di un solo passaggio scomodo - alzarsi e andare a un tavolo diverso - ha ridotto il consumo di oltre il 50%.



3. Non pensare nemmeno all'astinenza.
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Gli esperti dicono che quando si tratta di smettere di mangiare cibi allettanti, il tacchino freddo non funziona. 'La gente dice: 'Ho intenzione di rinunciare completamente allo zucchero per un mese, e poi potrò mangiarlo con moderazione». Bene, se non sei moderato ora, dopo un periodo di astinenza, è pari Più forte essere moderati,' dice Fear. 'Sappiamo tutti cosa succede al cestino di Pasqua dopo che hai rinunciato allo zucchero per la Quaresima.' Invece, fai piccole riduzioni che sai di poter effettivamente ottenere, come mettere una bustina di zucchero nel tuo caffè invece di due, o mangiare il dessert solo tre volte a settimana invece di tutte le sere. 'Puoi sempre fare il passo successivo e ridurre ancora di più in un'altra settimana o due', dice Fear.

4. Di' a te stesso che sei fantastico, qualunque cosa accada.
Qualsiasi quantità di cambiamento è una buona quantità di cambiamento, dice Fear, quindi non pensare di essere un fallimento se non riesci a rompere immediatamente una cattiva abitudine. 'Cerca solo un miglioramento nella tua vecchia abitudine', dice. 'Invece di mangiare 10 fette di pizza, ne hai mangiate quattro. Oppure cerca una diminuzione della frequenza dell'abitudine, così invece di abbuffarti di patatine tre volte questo mese, l'hai fatto solo due volte.' Anche se i progressi sono piccoli, stai ancora vincendo.

5. Non punirti se torni indietro.
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Sappiamo tutti come ci si sente quando torniamo insieme ai nostri cibi abituali in un momento di disperazione. 'La reazione istintiva che molti di noi hanno è quella di dire: 'Sei così stupido! Non posso credere che tu l'abbia fatto di nuovo!'' Dice la paura. 'Ma questo mina la nostra fiducia e iniziamo a sentirci un fallimento. E molte volte, quando ci sentiamo un fallimento è quando non ci comportiamo bene con il cibo.' Come puoi? lascia perdere il dialogo interiore negativo ? 'Quando sbagli, riconosci che ci hai provato, che puoi fare di meglio e che domani, o al prossimo pasto, ci riproverai.' Aiuta anche ad abbassare un po' la posta in gioco: 'Se ti aspetti di commettere errori lungo il percorso, non sarai così frustrato quando si verificano', conclude.



6. Usa la forza interiore, non le cose materiali, per farla finita per sempre.
Una volta che hai smesso di punirti per gli errori, inizia a premiarti per i tuoi progressi, dice Fear. Ma usare ricompense materiali, come un paio di scarpe che hai adocchiato per mesi, non è l'ideale. 'Dopo aver raggiunto il tuo obiettivo e aver ottenuto le scarpe, potresti scoprire che la tua motivazione va in fumo, perché lo stavi facendo solo per le scarpe'. Un modo migliore? 'Incoraggio le persone a concedersi la ricompensa intrinseca di riconoscere come ci si sente a fare progressi nel rompere la propria abitudine'. Quando passi davanti al distributore automatico senza una seconda occhiata, trascorri un momento concentrandoti su quanto ti senti bene. 'Darti un piccolo cinque può davvero farti andare avanti, anche se sembra sciocco', dice.